Il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente è un modello alimentare che prevede cicli alternati tra periodi di consumo di cibo e periodi di digiuno. In altre parole, chi segue questa tipologia di dieta alterna periodi in cui mangia a periodi in cui evita il cibo.

[Un chiarimento: a differenza di quanto oramai si può ascoltare in giro, questa forma di dieta non crea un digiuno vero e proprio, ma instaura un periodo di sospensione dall’alimentazione per più ore al giorno.]

L’obiettivo principale di questo approccio è quello di regolare l’apporto calorico e la gestione del peso corporeo, o migliorare alcuni parametri metabolici.

Il principio alla base è lo stesso di qualunque altra soluzione dietetica finalizzata alla perdita di peso ponderale: assumere meno calorie di quante ne vengono consumate complessivamente nell’arco della giornata.

Modalità di digiuno intermittente

Ci sono diverse modalità di digiuno controllato (altro termine con il quale si indica il digiuno intermittente), ognuna delle quali prevede un diverso schema di temporizzazione.

Ecco alcuni esempi:

16/8. È lo schema più diffuso, secondo il quale si digiuna per 16 ore consecutive e si consuma cibo solo durante una finestra di 8 ore.
Ad esempio, si potrebbe digiunare dalle 20:00 alle 12:00 del giorno successivo e mangiare tra le 12:00 e le 20:00.
5:2. In questo schema, si consuma una quantità normale di cibo per cinque giorni della settimana e si limita l’apporto calorico a circa 500-600 calorie per gli altri due giorni non consecutivi.
Eat-Stop-Eat. Questo approccio prevede il digiuno completo per un periodo di 24 ore, una o due volte a settimana.
Alternate-Day Fasting (O digiuno a giorni alterni). Si alterna tra giorni di digiuno completo e giorni in cui si mangia normalmente.

Rischi e benefici del digiuno intermittente

Il digiuno intermittente non è una soluzione adatta a tutti e può comportare alcuni rischi.

Al tempo stesso, se costruito in maniera corretta con l’affiancamento di uno specialista, alcuni studi ne hanno confermato l’efficacia.

Benefici

Perdita di peso, poiché durante i periodi di digiuno il corpo utilizza le riserve di grasso come fonte di energia.
Miglioramento della sensibilità all’insulina, il che può essere utile per le persone con diabete di tipo 2 o a rischio di svilupparlo e può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue.
Salute cardiaca – secondo alcune ricerche – con benefici come il miglioramento dei livelli di colesterolo, dei trigliceridi e della pressione sanguigna.
Miglioramento delle funzioni cerebrali – secondo prove preliminari – compresa la neuroprotezione e la promozione della crescita di nuove cellule cerebrali.
Riduzione dell’infiammazione del corpo, che è associata a molte malattie croniche, tra cui le malattie cardiache, il diabete e altre condizioni.
Autofagia, un processo in cui le cellule del corpo eliminano i componenti cellulari danneggiati o vecchi, meccanismo che può contribuire alla pulizia delle cellule e alla salute generale.
Regolazione dell’appetito e riduzione dei desideri alimentari, il che potrebbe facilitare il controllo dell’apporto calorico.
Attenzione però: questa situazione potrebbe trasformarsi in adattamento all’assenza di cibo, rischio di cui parleremo più avanti.
Semplificazione dell’alimentazione e della pianificazione dei pasti, riducendo il numero di pasti consumati durante il giorno.
Longevità, sebbene si tratti ancora di congetture.

[In una revisione pubblicata nel 2020 sul New England Journal of Medicine sono stati pubblicati i benefici del digiuno intermittente]

È importante comunque notare che i benefici del digiuno intermittente possono variare da individuo a individuo e non tutti sperimenteranno gli stessi risultati positivi.

Inoltre, come accennato in precedenza, ci sono rischi associati al digiuno intermittente, specialmente se non viene fatto in modo corretto o se non è adatto a determinate persone.

Rischi

Rapida assuefazione, a causa di sgarri di natura psicologica derivanti da pensieri come “sto digiunando totalmente, posso mangiare qualcosa in più!”
La forte propensione dell’organismo nell’adattarsi all’assenza di cibo, specialmente per coloro che hanno avuto problemi di salute o che seguono determinati stili di vita.
Disturbi alimentari, specialmente nelle persone suscettibili o già inclini a situazioni come anoressia o bulimia: la restrizione alimentare severa può portare a una relazione negativa con il cibo.
Rischi per la salute, specialmente per coloro che soffrono di determinate condizioni mediche come il diabete, disturbi alimentari, problemi cardiaci o altre patologie: il digiuno potrebbe influire sulla gestione del glucosio nel sangue e sulla pressione sanguigna.
Perdita di massa muscolare in alcuni casi di digiuno prolungato, poiché il corpo potrebbe iniziare a utilizzare le proteine muscolari come fonte di energia (questo rischio può essere mitigato con una corretta pianificazione dell’alimentazione durante i periodi di consumo).
Effetto yo-yo, che si verifica quando si perde peso durante il periodo di digiuno e poi lo si riprende velocemente durante i periodi di consumo, il che non è sano a lungo termine.
Sbalzi di umore e energia, affaticamento o difficoltà di concentrazione durante i periodi di digiuno, sintomi che possono influenzare la qualità della vita quotidiana e la produttività.
Carenze nutrizionali, possibili se non si presta attenzione alla scelta degli alimenti durante i periodi di consumo: è importante garantire un’adeguata varietà di nutrienti durante i pasti per evitare problemi di salute a lungo termine.

In generale, rispettare un regime a intermittenza richiede molta attenzione e diligenza, poiché dopo ore di digiuno lo stimolo dell’appetito può essere molto forte. Nel periodo di consumo non è possibile mangiare in libertà, ma sapere cosa e quanto mangiare è molto più importante rispetto a una dieta “tradizionale”.

Prima di intraprendere qualsiasi forma di digiuno intermittente o cambiamento significativo nella propria dieta, è consigliabile consultare un professionista medico o un dietologo per valutare se è appropriato per te e per ricevere indicazioni specifiche sulla modalità migliore per farlo in modo sicuro. Tra le indicazioni, oltre a quelle nutrizionali, è importante la durata: nella maggior parte dei casi, si consiglia di seguire una soluzione di digiuno controllato per un periodo breve o al massimo medio (a livello di settimane).

Digiuno intermittente e dieta chetogenica. Si può?

Nell’articolo dedicato sul blog Linea6 (link articolo) abbiamo approfondito cos’è la dieta chetogenica e cosa comporta. Tra i benefici di questo regime alimentare vi è il suo effetto anoressizzante, che riduce il senso di appetito.

Un effetto simile a quello provocato dal digiuno intermittente.

Inoltre, sia la dieta chetogenica che il digiuno controllato vengono seguiti per perdere peso e possono risultare molto utili per combattere sovrappeso e obesità.

Proprio per i loro effetti benefici simili, seguire una dieta keto e praticare un digiuno intermittente è possibile. Alcuni modi per farlo possono essere, ad esempio: seguendo la propria dieta chetogenica e limitando le ore di assunzione di cibo; adattando la dieta cheto in modo che l’ultimo pasto prima del digiuno sia il più energetico; scegliendo alimenti della dieta chetogenica durante il periodo di consumo.

La cosa importante è che vengano rispettate le esigenze nutrizionali stabilite dal medico.

Conclusioni

Concludiamo con alcune raccomandazioni, qualora si vogliano combinare il digiuno intermittente e la dieta chetogenica. Attenzione a:

Idratazione: Assicurati di mantenere una buona idratazione, soprattutto durante i periodi di digiuno.
Equilibrio nutrizionale: Durante i periodi di consumo, scegli alimenti che soddisfano i requisiti della dieta chetogenica. Concentrati su grassi sani, proteine di alta qualità e verdure a basso contenuto di carboidrati.
Monitoraggio: Presta attenzione ai segnali del tuo corpo. Se noti sintomi come stanchezza e debolezza eccessive, potresti dover adattare l’approccio o interrompere il digiuno intermittente.

In generale, combinare il digiuno intermittente con una dieta chetogenica richiede una pianificazione accurata e un’attenzione ai segnali del tuo corpo. La supervisione professionale può aiutarti a creare un piano personalizzato che tenga conto delle tue esigenze e obiettivi specifici.

Prima di iniziare qualsiasi combinazione di digiuno intermittente e dieta chetogenica, raccomandiamo sempre di consultare un medico o un nutrizionista per assicurarti che sia appropriato per te, specialmente se hai problemi di salute preesistenti.